Dicas

Flexibilidade e Alongamento

Este texto tem como proposta apresentar o conceito de flexibilidade, seus benefícios e algumas sugestões para atingi-la. Comecemos pela primeira indagação: o que é flexibilidade? Darido e Souza Júnior afirmam que “é a capacidade de aproveitar as possibilidades de movimento articulares, os mais amplos possíveis, em todas as direções”. Isso significa que flexibilidade é qualquer forma de fazer com que seus movimentos – quaisquer que sejam – atinjam uma maior amplitude.
É preciso que outra pergunta seja feita: para que é preciso atingir uma maior amplitude nos movimentos? A pergunta pode parecer boba, mas não é: se os movimentos que eu faço são suficientes para eu realizar as minhas tarefas diárias, por que eles precisam ser mais amplos? Bem, a resposta para essa questão apresenta relação direta com o segundo item a ser tratado: os benefícios de uma boa flexibilidade corporal. Atividades cotidianas como amarrar o sapato, lavar os cabelos, pegar um quadro da parede, pegar um papel do chão, requerem um mínimo de flexibilidade do seu corpo. Se essa flexibilidade não for trabalhada, existe a possibilidade de que, com o avanço da idade, o indivíduo tenha dificuldades para realizar essas tarefas tão comuns. Não é difícil encontrar pessoas idosas que não conseguem amarrar seu próprio sapato. Além disso, a vida cotidiana, de característica tensa, leva o indivíduo a se contrair, resultando em má postura. É por isso que a flexibilidade é considerada como um tipo de capacidade física: ela é um dos elementos essenciais que capacitam o indivíduo para uma vida ativa e saudável.
E, finalmente, chegamos ao terceiro questionamento: e como manter ou ampliar a flexibilidade do seu corpo? Essa resposta é muito simples e, com toda a certeza, você conhece: alongamento. O alongamento é uma prática que consiste na extensão dos grandes músculos do corpo, além do seu comprimento normal (em estado de repouso). É importante ressaltar que, além de prevenir lesões musculares, impedimentos cotidianos e problemas de coluna, o alongamento também proporciona ao praticante a consciência corporal, ou seja, a tomada de consciência de seus limites e de sua evolução.

Por Paula Rondinelli
Colaboradora Brasil Escola
Graduada em Educação Física pela Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” – UNESP
Mestre em Ciências da Motricidade pela Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” – UNESP
Doutoranda em Integração da América Latina pela Universidade de São Paulo - USP

Otimizando carboidratos durante o exercício

Os benefícios do consumo de carboidratos durante exercícios são bem conhecidos, mas qual é o melhor tipo e quantia a ser ingerida? Quantias excessivas ou o tipo incorreto de carboidratos pode causar distensão abdominal, náuseas e outros sintomas de distúrbios digestivos; uma quantia extremamente pequena não trará nenhum benefício real ao seu desempenho. Em eventos de endurance radical, como a Volta da França, demandam quantias relativamente elevadas de carboidratos para manter o balanço energético. Se o atleta não é cuidadoso, o consumo de grandes quantias de carboidratos pode causar problemas digestivos. A associação de carboidratos (por exemplo, glicose e frutose) ingeridas em taxas elevadas parece minimizar os efeitos negativos e maximizar a oferta de carboidratos nessas situações.

Estratégias para Ingestão de Carboidratos


Quando?

A ingestão de carboidratos costuma conseguir melhorar o desempenho durante exercícios com duração de 45 minutos ou mais. Portanto, para manter ou melhorar a qualidade da sessão de treinos ou para acentuar seu desempenho em uma competição, o consumo de alguma forma de carboidratos provavelmente ajudará. Se for logisticamente possível, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos a cada 15-20 minutos. Caso contrário, consuma essas bebidas nos intervalos ou períodos de recuperação na sessão de treinos ou competição.

Que tipo de Carboidratos?

Alguns tipos de carboidratos fornecem energia em taxas mais altas que outras. As maiores taxas de oferta de energia acontecem quando se ingere uma combinação de dois ou mais tipos de carboidratos. Exemplos de combinações adequadas incluem maltodextrinas e frutose, glicose e frutose, ou glicose, sacarose e frutose.

Quanto de Carboidratos?

A quantidade a ser ingerida depende de uma série de fatores, incluindo:

- A intensidade e duração do exercício

- O tipo de carboidratos (ou combinação de carboidratos)

Sua tolerância individual por diferentes volumes e concentrações de soluções de carboidratos. Apenas tentativa e erro com diferentes horários para ingestão de líquidos durante as sessões de treino e em competições permitirão que você descubra os melhores carboidratos/esquema de ingestão de líquidos para você.

Como?

Apesar de os carboidratos em alimentos sólidos conseguirem oferecer esses nutrientes, eles não conseguem oferecer líquidos, o que é particularmente crítico em ambientes quentes. Soluções altamente concentradas em carboidratos podem retardar a oferta de líquidos, portanto, você deve usar uma bebida esportiva bem formulada que não contenha mais que 7% de carboidratos (7 g/100 ml ou 16,3 g). Beba 240-600 mL de água ou de uma bebida esportiva aproximadamente 10-15 minutos antes do exercício para estimular a oferta de líquidos ao estômago e depois manter o volume gástrico elevado ingerindo pequenas quantidades de bebidas esportivas a cada 15-20 minutos durante o exercício. Beba o suficiente para minimizar o peso corporal que você costuma perder durante um tipo semelhante de sessão de treino ou competição, mas não beba muito a ponto de ganhar peso (beber muito pouco ou demais pode ser perigoso para sua saúde.)

Fonte: Gatorade Sports Science Institute (GSSI)


Em breve mais dicas com o Professor Thiago Matta.